음식을 많이 먹고 몸을 움직이지 않으면 살이 찐다. 소식을 하고 운동을 열심히 하면 비만 예방과 조절에 도움이 된다.
많은 사람들이 알고 있는 상식이다. 실천은 쉽지 않습니다.
지금까지 살찌지 않는 방법이 숱하게 나왔습니다. 다음은 일상에서 활용 가능한 식사법입니다. 이미 알려진 내용도 있지만 다시 한번 되새겨 보도록 합시다.
1) 식사 30분 전 물 마시기, 채소 먼저 먹기
과식을 막으려면 배고픔을 줄여야 합니다. 식사 30분 전에 물을 충분히 마시면 배고픈 느낌이 줄고 식사 때도 포만감이 빨리 올 수 있습니다. 신선한 채소나 짜지 않은 채소 반찬을 본격적인 식사 전에 먼저 먹습니다.
식이섬유로 인한 포만감으로 밥이나 면을 덜 먹을 수 있습니다. 특히 채소에는 질 좋은 탄수화물이 많아 밥이나 면의 탄수화물을 덜 먹는 효과도 있습니다.
또한 채소-단백질-탄수화물 순으로 식사를 하면 혈당이 천천히 오른다고 합니다.
2) 칼로리 낮은 음식부터 먼저
이는 앞에서 언급한 내용과 논리적으로 유사합니다. 먼저 밥이나 면으로 배를 채우면 탄수화물을 과다 섭취해 살이 찔 수 있습니다. 해조류, 버섯 등 칼로리가 낮은 음식부터 먼저 먹도록 합니다.
반찬이 너무 짜면 밥을 많이 먹을 수밖에 없습니다. 덜 짜게 만드는 게 핵심입니다. 이후 칼로리가 높은 음식을 먹으면 식탐을 어느 정도 해소하면서 적게 섭취할 수 있습니다.
3) 찌개나 국은 건더기 위주로
찌개나 국에는 염분이 많을 수 있습니다. 혈압을 높이고 몸이 붓는 부종의 원인이 될 수 있습니다. 밤에 짠 국물 음식을 먹고 자면 아침에 얼굴이 붓는 것을 경험해 본 적이 있으면 알 것입니다.
건더기를 젓가락으로 먼저 먹는 습관을 들입니다. 국에 밥을 말아먹는 식습관은 나트륨과 탄수화물을 과다 섭취할 수 있습니다. 단, 적절한 나트륨은 필수로 섭취해야 합니다. 나트륨을 너무 먹지 않아도 문제가 될 수 있습니다.
아침, 점심, 저녁을 꼭 챙겨 먹는 것은 건강, 비만 예방에 다 좋습니다. 아침을 먹으면 점심 과식을 막는 데 도움이 됩니다.
하지만 전날 모임, 회식 등으로 인해 저녁을 평소보다 늦게 먹었다면 아침을 건너뛰어 보도록 합니다.
16시간 이상의 간헐적 단식이 효과를 볼 수 있습니다. 개인차가 있지만 일주일에 2번 정도의 간헐적 단식은 비만 예방에 도움이 될 수 있습니다.
5) 식사는 천천히
점심시간이 부족한 직장인들, 빠른 것에 익숙한 한국사람들이 실천하기 어려운 항목입니다. 다만 저녁식사 때라도 실행에 옮겨보도록 합니다. 음식을 빨리 먹으면 위장도 급하게 늘어나 뇌에서 포만감 신호를 보내기 전에 과식을 할 수 있습니다.
음식을 먹은 후 20분 정도가 지나야 뇌가 알 수 있다고 합니다. 음식을 입안에서 오래 씹으면 소화에도 좋고 건강효과를 높일 수 있습니다.
식사를 할 때는 미디어를 보지 않고 천천히 씹으면서 먹어보도록 합니다.
6) 오후 출출할 때 어떻게?
점심을 12~1시에 먹었다면 오후 4시 이후에는 출출한 느낌이 있을 수 있습니다. 이때 포화지방이나 당분이 많은 과자보다는 호두, 땅콩, 아몬드 등 견과류를 한 줌 먹어보도록 합니다.
견과류는 불포화지방 등 유익한 성분이 많고 탄수화물 음식에 비해 포만감을 빨리 느끼게 합니다. 건강한 지방으로 그릭요거트도 좋습니다.
배고픔이 극한으로 오기 전에 간식을 먹어주면 저녁 과식 예방에도 도움이 됩니다.
7) 술안주는 물
술자리는 다이어트의 최대 적입니다. 술 자체가 칼로리가 높고 안주는 ‘열량 폭탄’이 될 수 있습니다. 또 알코올은 몸속 지방의 대사에 나쁜 영향을 줍니다.
불가피하게 술을 마셔야 한다면 술 한 모금에 물 한잔을 마시도록 합니다. 자연스럽게 알코올 도수를 낮추고 몸에 빠르게 흡수되는 것을 막아 덜 취하게 할 수 있습니다.
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