요즘 떠오르는 다이어트 방법으로 혈당관리가 주목받고 있다.
그렇다면 혈당 관리는 어떻게 해야하는 걸까
우선 혈당 스파이크를 조심해야한다. 혈당 스파이크란 혈당이 급격하게 올랐다가 떨어지는 현상을 말하는데 혈당이 급격하게 치솟을 때 인슐린이 과다분비 되면서 지방을 저장하게 된다.
따라서 건강을 위해서라도 혈당이 완만한게 좋다. 또한, 혈당관리를 잘하면 다이어트 효과도 누릴 수 있게 된다.
흔히 다이어트를 한다면 음식을 급격하게 줄여서 살을 빼려고 하는데 이런 방법은 요요가 오기 쉽고, 오히려 건강을 해칠 수 있어 권장하는 방법이 아니다.
때문에 일상에서 안전하게 체중을 조절하는 방법으로 먹는 순서를 바꾸는 것도 좋은 방법이다. 채소→단백질(고기, 생선 등)→밥(탄수화물) 순서로 식사를 하는 것이다. 어떤 장점이 있을까?
이렇게 거꾸로먹는 식사법은 먹으면서 살을 뺄 수 있는 방법 중 하나다. 밥부터 먹는 기존 방식과 달리 반찬부터 먹는 것이다. 다만 반찬이 짜면 밥을 곁들여야 하기 때문에 실패할 가능성이 높다.
밥 없이도 먹을 수 있게 반찬을 만들고 아예 생채소나 샐러드를 식탁에 놓는 것도 좋은 방법이다. 채소를 곁들이면 고혈압, 위암 원인이 되는 나트륨을 덜 섭취할 수 있고 포만감이 좋아서 탄수화물인 밥을 덜 먹을 수 있다.
채소-과일에는 식이섬유(섬유소-섬유질)가 풍부하다. 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 직접 낮추는 영양소다. 충분히 먹으면 포만감을 느끼게 해 밥, 면 등을 덜 먹을 수 있다.
부피가 큰 채소 등이 위장에 먼저 들어가서 쌓이면 배 부른 느낌이 빨리 온다. 다이어트 전문가들이 식사 때 샐러드부터 먹는 것은 이런 이유가 있다. 사과, 방울토마토 등 흔히 후식으로 먹는 과일도 밥보다 먼저 먹는 경우도 있다.
일반적으로 섬유질이라고 부르는 것들은 채소, 과일, 통곡물, 견과류 등 채소 줄기, 껍질, 씨앗 등에 많다. 이런 지용성은 물에 녹지 않고 질긴 성질이 있어 소화기관에서 잘 분해되지 않고 혈류로 흡수된다.
수용성은 소화기관 속에서 수분에 녹아 부드럽고 끈적거리는 형태가 된다. 콩류, 보리, 귀리, 보리, 아보카도 등에 많다. 콜레스테롤, 당분과 결합해 혈액으로 흡수되는 것을 늦춰 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 준다.
삼시세끼 채소,과일,해조류를 충분히고 현미, 보리, 콩 등이 섞인 잡곡밥을 먹으면 식이섬유의 양을 더 늘릴 수 있다. 식이섬유는 장 청소, 변비 예방에 좋고 대장암, 뇌졸중-심장병 등 혈관 질환 예방에도 도움을 준다.
꾸준히 먹으면 몸속에서 콜레스테롤, 중성지방이 줄어 피를 정화하고 혈관에 노폐물이 쌓이지 않게 한다.
이런 방법으로 식사를 하고, 운동도 같이 해주는게 도움이 된다. 피하지방을 빼는 가장 큰 무기는 근육 운동이다. 다만 무리한 음식 조절, 운동을 하면 지방보다 근육이 더 빠질 수 있다.
지속적으로 체중 조절을 하려면 단백질 섭취에도 신경을 써야한다. 닭가슴살 등 지방이 적고 고단백질 음식이 좋다. 일단 먹는 순서만 바꿔도 체중 조절, 건강 관리에 도움이 된다. 짜게 먹지 않는 식습관도 개선해 혈압 조절에도 좋다.
2023.03.20 - [분류 전체보기] - 혈관·혈당 관리는 음식을 어떻게 먹어야 할까?
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