식욕을 낮추는 음식엔 뭐가 있을까?
식욕을 억제시켜 확실한 체중감량의 효과를 얻으려면 약을 먹어 식욕을 억제하거나, 주사를 맞아야 합니다. 약물 부작용이 있을 수도 있습니다. 그러나 호주 연구분석 인터넷매체인 ‘더 컨버세이션(The conversation)’ 다이어트 효과를 낼 수 있는 음식으로 아보카도, 달걀, 연어 등 세 가지를 꼽았습니다.
이 매체는 호주 뉴캐슬대 환경생명과학부 전임강사 엠마 베켓 박사(식품과학·인간영양학)의 분석 내용을 소개했습니다. 그 내용을 보면 세마글루타이드 성분은 췌장이 인슐린을 생성하도록 도와 제2형 당뇨병을 관리하는데도 도움을 줍니다.
이 성분은 음식을 섭취할 때 영양소를 감지하는 반응으로 통상 생성되는 천연호르몬 GLP-1의 역할을 모방해 작동합니다. GLP-1은 음식을 먹었다는 사실을 몸에 알리고 음식에서 나오는 에너지를 쓸 준비를 하는 신호경로의 일부입니다.
GLP-1 분비를 촉진하는 영양소는 단당류, 펩타이드, 아미노산, 짧은 사슬 지방산과 같은 다량 영양소입니다. 에너지 밀도가 높은 식품엔 이런 다량 영양소가 많이 들어 있습니다.
엠마 베켓 박사는 “GLP-1을 자극하는 영양소가 많고 건강에 좋은 음식을 충분히 섭취하면 GLP-1 수치가 높아질 수 있다”고 말했습니다. 이런 음식에는 아보카도, 견과류 등 좋은 지방이 많이 들어 있는 음식, 달걀 등 저지방 단백질이 많이 들어 있는 음식이 포함됩니다.
또한 야채, 통곡물 등 발효성 섬유질이 많은 식품은 장내 세균의 먹이가 돼 GLP-1 분비를 촉진하는 단쇄 지방산을 만듭니다. 이를 통해 고지방, 고섬유질, 고단백 음식은 포만감을 더 오래 느끼게 해 줍니다. 식단을 바꾸면 체중을 줄이고 제2형 당뇨병을 관리할 수 있습니다.
베켓 박사는 “음식은 다이어트 효과가 약에 비해 더 느리지만 약의 각종 부작용을 심각하게 겪지 않아도 된다”고 말했습니다. 오젬픽 같은 약물은 메스꺼움, 구토, 설사 및 기타 장기 문제를 포함한 부작용이 많이 발생합니다.
그녀는 “약물의 투여 또는 복용을 중단하면 억제된 식욕이 사라지고 이전 수준의 배고픔을 느끼기 시작할 것이며 체중이 급격히 줄었다면 이전보다 훨씬 더 배가 고플 수 있다”라고 덧붙였습니다.
식습관을 바꾸면 부작용의 위험이 훨씬 더 적지만 적절한 대응엔 훨씬 더 많은 시간과 끈질긴 노력이 필요합니다. 바쁜 현대 사회에서 식습관의 변화는 여러 측면에서 장벽이 될 수 있습니다.
베켓 박사는 “체중은 건강 방정식의 한 부분일 뿐임을 기억하는 것도 중요하다. 약물 사용이나 체중 감량에 관계없이, 평소 음식을 잘 골라 먹으려는 노력이 필요하다. 음식이 약이 되게 하기 위해서다."라고 강조했습니다.
◇대표적인 다이어트 식품 세 가지
1.아보카도
아보카도는 다양한 영영소가 풍부해 포만감을 줌으로써 식욕을 억누르고 체중 감량에 도움을 줍니다. 다이어트 효과 외에도 다양한 건강 효과를 발휘합니다.
아보카도에 듬뿍 든 불포화지방산은 혈관 건강을 유지하고 심혈관병 위험을 낮추는 데 좋습니다. 루테인 성분은 눈의 피로를 풀어주고 필수 아미노산은 뇌 활동을 촉진합니다. 엽산은 신진대사를 활발하게 해 주고 적혈구 생성에 도움이 됩니다.
미국 하버드대 보건대학원 연구 결과를 보면 주 2회 아보카도를 반 개씩 먹은 사람은 아보카도를 전혀 먹지 않거나 거의 먹지 않는 사람들보다 심혈관병에 걸릴 위험이 16%, 심장병에 걸릴 위험이 21% 각각 더 낮은 것으로 나타났습니다. 또 펜실베이니아대 연구 결과에 따르면 아보카도를 6개월 동안 하루에 한 개씩 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치가 많이 떨어진다고 했습니다.
아보카도 속 비타민과 필수 지방산 성분은 피부 건강에 좋고, 칼륨은 나트륨을 몸밖으로 내보냅니다. 다만 두통, 설사 등 부작용을 빚을 수 있으니 적당량을 섭취해야 합니다.
2. 달걀
달걀이 비만과 대사증후군 위험을 낮춰준다는 연구 결과가 속속 나오고 있습니다. 달걀을 일주일에 3개 이상 먹는 남성은 달걀을 잘 먹지 않는 남성에 비해 대사증후군(고혈압, 고지혈증, 비만, 심장병 등 동반) 위험이 34% 줄어드는 것으로 나타났습니다.
특히 달걀을 매일 한 두 개 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다. 단백질이 오랜 시간 포만감을 일으켜 체중 감량에 좋습니다. 달걀에는 몸에 좋은 불포화 지방산이 많고 열량이 낮습니다. 달걀 1개의 열량은 약 72kcal으로 음식으로 섭취하는 달걀의 콜레스테롤 성분은 혈중 콜레스테롤과 뚜렷한 연관성이 없다는 연구 결과도 있습니다.
완전식품으로 통하는 달걀에는 아미노산, 칼슘, 칼륨, 아연, 인, 철분과 각종 비타민(A, B, D, E) 등이 풍부하게 들어 있습니다. 달걀을 적당량 섭취하면 뼈 건강, 피로 해소에 도움이 됩니다.
노른자 속 콜린 성분은 뇌 건강에 좋습니다. 필수 비타민과 미네랄은 눈 대사기능, 면역체계에 유익합니다. 달걀엔 비타민C는 없습니다. 이 성분은 다른 음식으로 섭취해야 합니다.
달걀의 단백질은 빠르게 흡수돼 생체 이용률이 매우 높습니다. 30대 이후엔 근육이 많이 줄어들기 때문에 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 달걀은 삶아 먹는 게 건강 측면에서 가장 바람직합니다.
3. 연어
불포화 지방산인 오메가-3 지방산이 풍부한 연어도 포만감을 줍니다. 이 성분은 혈압을 일정 수준으로 유지하게 해 주며 심장마비 위험을 낮춰줍니다. 근육 생성과 뼈 건강에 좋고 혈액 순환에 도움이 됩니다.
연어에는 항산화 성분도 듬뿍 들어 있습니다. 전문가들이 훌륭한 음식으로 꼽는 연어보다는 못하지만 청어, 고등어, 정어리도 비슷한 건강 효과를 낸다고 합니다. 미국 캘리포니아대 연구 결과를 보면 연어, 정어리 등 찬물에서 사는 생선을 즐겨 먹으면 뇌와 장이 모두 건강해집니다.
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